Atteindre cet objectif, même quelques fois par semaine seulement, améliore la santé cardiovasculaire, favorise la perte de poids et contribue à prolonger l’espérance de vie. La marche peut être fractionnée en plusieurs petites séances dans la journée sans perdre en efficacité.
La régularité est plus importante que la vitesse ou la distance exacte. L’essentiel est de maintenir une pratique quotidienne, quel que soit le terrain ou les conditions météorologiques.
Pourquoi l’activité physique est cruciale après 65 ans
Après 65 ans, la sédentarité est l’un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de perte d’autonomie. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de plus de 65 ans au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. La marche, accessible à tous et sans contrainte matérielle, est l’une des formes d’exercice les plus adaptées à cette tranche d’âge.
Suivre le temps de marche plutôt que la distance pour mieux s’adapter
Il est souvent plus efficace de mesurer le temps de marche plutôt que la distance parcourue. La cadence et la durée varient selon la condition physique, le terrain et la météo : une personne en bonne forme parcourt un mile en 15 à 22 minutes, mais sur un terrain accidenté, la même distance prendra davantage de temps.
Un rythme de 100 à 119 pas par minute correspond à une activité modérée, idéale pour le cœur et les poumons. Ce repère permet d’adapter l’intensité de l’effort sans recourir à un équipement particulier.
Les personnes débutantes ou présentant des limitations physiques peuvent marcher plus lentement et fractionner leur parcours. L’important reste de maintenir une cadence régulière et d’éviter les efforts excessifs.
Cœur, tension artérielle et cholestérol : ce que la marche change concrètement
Marcher régulièrement renforce le cœur, améliore la circulation sanguine, réduit la tension artérielle et contribue à diminuer le taux de cholestérol, selon Health. Ces effets préventifs réduisent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et d’AVC.
Pour les personnes déjà atteintes d’une pathologie cardiaque, il est recommandé de consulter un médecin afin de déterminer le niveau d’effort sécuritaire, tout en maintenant une activité physique régulière adaptée à leur condition.
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