Tout à fait. Les crevettes décortiquées fonctionnent très bien (cuisez-les 2 minutes seulement, elles durcissent vite). Le tofu ferme coupé en dés et doré avant les légumes est une bonne option végétarienne. Des dés de dinde font aussi l’affaire avec le même temps de cuisson que le poulet.
Faut-il obligatoirement un wok ?
Non, mais c’est vraiment plus pratique. Une grande poêle antiadhésive ou en inox épaisse à fond plat peut faire le travail si vous montez le feu au maximum. L’essentiel est la surface de chauffe large et la haute température — ce sont elles qui donnent le résultat croustillant et non pâteux.
Riz Frit au Poulet Healthy au Chou-Fleur
Asiatique
Plat principal
Une version allégée du classique riz frit asiatique, avec du chou-fleur à la place du riz. Prêt en 35 minutes, riche en protéines, et franchement meilleur qu’on ne l’imagine.
Ingrédients
- 500g filets de poulet (chicken tenders), coupés en dés de 2 cm
- 400g chou-fleur surgelé en riz (1 sachet)
- 250g mélange carottes et petits pois surgelés
- 2 œufs
- 3 c.s. sauce teriyaki (45 ml)
- 1 c.c. huile de sésame (5 ml)
- 2 gousses ail, haché finement
- q.s. huile d’olive en spray
- q.s. sel et poivre noir
Instructions
- 1Dans un bol, mélanger le poulet en dés avec 2 c.s. de sauce teriyaki. Laisser mariner 10 minutes à température ambiante.
- 2Étaler le chou-fleur surgelé sur du papier absorbant et laisser égoutter 5 minutes pour retirer l’excès d’humidité.
- 3Chauffer le wok à feu vif jusqu’à légère fumée. Vaporiser d’huile d’olive et faire revenir l’ail haché 30 secondes.
- 4Ajouter le poulet mariné en une seule couche. Laisser dorer sans bouger 90 secondes, retourner et cuire encore 2 minutes. Réserver sur une assiette.
- 5Dans le même wok chaud, ajouter les carottes et petits pois surgelés directement. Cuire 2 minutes à feu vif en remuant.
- 6Ajouter le chou-fleur égoutté. Mélanger et cuire 3 à 4 minutes en remuant régulièrement jusqu’à légère coloration.
- 7Remettre le poulet dans le wok. Pousser tous les ingrédients sur les bords et casser les œufs au centre. Laisser prendre 20 secondes, brouiller à la spatule, puis incorporer au reste.
- 8Éteindre le feu. Ajouter la dernière c.s. de sauce teriyaki et l’huile de sésame, mélanger. Goûter et ajuster sel et poivre.
Notes
• Conservation : se garde 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffer au wok à feu vif avec quelques gouttes d’eau.
• La sauce teriyaki étant déjà salée, ne salez qu’après avoir goûté en fin de cuisson pour éviter de sur-saler le plat.
• Variante : remplacer le poulet par des crevettes décortiquées (cuisson 2 minutes) ou du tofu ferme doré au préalable.
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