Bols japonais à composer : le meal prep façon tsukurioki pour dîner bien toute la semaine

La méthode japonaise du tsukurioki : chaque ingrédient préparé séparément le dimanche, assemblé en bol frais chaque soir de la semaine. Flexible, équilibré, jamais monotone.

Ingrédients

• 400g riz japonais à grain court (type Koshihikari)
• 600g cuisses de poulet désossées, sans peau
• 300g tofu extra ferme
• 4 œufs
• 300g brocoli, coupé en fleurettes
• 2 carottes moyennes (environ 200g), juliennées
• 1 concombre (environ 150g), tranché finement
• 150g edamame surgelé, décongelé
• 200g courge butternut, coupée en cubes
• 20g fécule de maïs
• 2 c. à soupe huile d’olive
• 60ml bouillon de poulet léger (pour la marinade poulet, en remplacement du saké)
• 4 c. à soupe sauce soja (marinade poulet)
• 2 gousses d’ail, râpées
• 10g gingembre frais, râpé
• 60ml sauce soja (marinade œufs)
• 60ml eau (marinade œufs)
• 3 c. à soupe purée de sésame blanc
• 1 c. à soupe huile de sésame toastée
• 2 c. à soupe sauce soja (sauce sésame)
• 1 c. à soupe vinaigre de riz
• 2 c. à soupe eau froide (pour ajuster la sauce)
• 2 c. à soupe graines de sésame grillées
• 3 oignons verts, émincés

Instructions

1. 1Cuire le riz selon les instructions du paquet. Laisser refroidir complètement, puis réserver en boîte hermétique avec une feuille de papier absorbant humide posée sur le dessus.
2. 2Porter une grande casserole d’eau à ébullition. Plonger les œufs 6 minutes 30, puis les transférer immédiatement dans un bol d’eau glacée. Une fois refroidis, les peler et les placer dans un mélange de 60ml soja + 60ml eau. Mariner au moins 4 heures au réfrigérateur.
3. 3Préchauffer le four à 200°C. Disposer les cubes de courge butternut sur une plaque, arroser d’un filet d’huile d’olive et d’une pincée de sel. Enfourner 25 à 30 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés comme un caramel clair.
4. 4Mélanger le bouillon de poulet, la sauce soja, l’ail râpé et le gingembre. Mariner les cuisses de poulet 30 minutes dans ce mélange, puis les faire cuire à la poêle à feu moyen 15 à 18 minutes en les retournant à mi-cuisson. Laisser reposer 5 minutes avant de couper en tranches.
5. 5Égoutter le tofu 20 minutes sous un poids. Couper en cubes de 2cm, enrober de fécule de maïs. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu vif, puis dorer le tofu sans le remuer jusqu’à ce qu’il se détache seul — environ 3 minutes par face.
6. 6Porter une casserole d’eau salée à ébullition. Blanchir le brocoli 2 minutes, puis plonger dans de l’eau glacée. Égoutter et réserver. Laisser les carottes juliennées et le concombre tranché crus.
7. 7Préparer la sauce sésame : fouetter la purée de sésame, l’huile de sésame toastée, la sauce soja et le vinaigre de riz. Ajouter l’eau froide cuillère par cuillère jusqu’à consistance nappante.
8. 8Ranger chaque composant dans une boîte hermétique séparée. Étiqueter avec la date. Conserver les sauces dans de petits bocaux au réfrigérateur.
9. 9Au moment de servir : réchauffer le riz 90 secondes au micro-ondes. Assembler le bol avec la base choisie, les protéines, deux ou trois légumes de couleurs différentes, les garnitures. Verser la sauce uniquement au moment de manger.

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