Un bowl généreux et complet avec des boulettes de dinde épicées, des légumes rôtis caramélisés et une cuillère de hummus crémeux. Rapide à assembler, parfait pour le meal prep.
Ingrédients
- 400g patate douce, pelée et coupée en cubes de 2 cm
- 300g fleurettes de chou-fleur
- 200g fleurettes de brocoli
- 3 c. à soupe huile d’olive
- 500g dinde hachée à 93 % de maigre
- 30g (3 c. à soupe) panko (chapelure japonaise)
- 60ml (¼ tasse) bouillon de volaille
- 1 œuf
- 2 c. à soupe persil frais ciselé
- 1 c. à café cumin moulu
- 1 c. à café paprika doux
- ½ c. à café ail en poudre
- 1 c. à café sel (+ poivre noir)
- 1 oignon rouge, finement émincé
- 60ml vinaigre de vin rouge
- 60ml eau
- 200g hummus (du commerce)
- 80g feta en bloc, émiettée
- 1 citron, coupé en quartiers
- quelques brins aneth frais (facultatif)
Instructions
- 1Préchauffer le four à 200 °C. Étaler les cubes de patate douce sur une grande plaque, arroser d’1 c. à soupe d’huile, saler et poivrer. Enfourner 10 minutes.
- 2Préparer les oignons marinés : mélanger l’oignon émincé, le vinaigre, l’eau et ½ c. à café de sel dans un bol. Laisser mariner au moins 10 minutes.
- 3Mélanger le panko avec le bouillon de volaille, laisser gonfler 1 minute. Ajouter l’œuf, le persil, le cumin, le paprika, l’ail en poudre et ½ c. à café de sel. Incorporer la dinde sans trop mélanger.
- 4Former 12 boulettes de taille égale et les déposer sur une plaque recouverte de papier aluminium.
- 5Sortir la plaque du four. Pousser les patates douces d’un côté et ajouter le chou-fleur et le brocoli en couche unique, arrosés d’huile, salés et poivrés.
- 6Enfourner les légumes et les boulettes ensemble. Cuire 20 à 25 minutes.
- 7Retirer les légumes de la plaque. Passer les boulettes sous le gril 2 à 3 minutes jusqu’à coloration dorée.
- 8Assembler les bols : répartir les légumes rôtis et les boulettes. Ajouter une généreuse cuillerée de hummus, les oignons marinés égouttés, la feta émiettée, l’aneth et un quartier de citron.
Notes
• Meal prep : conserve les boulettes et les légumes 4 jours au frigo dans des contenants hermétiques. Ajoute le hummus, la feta et les oignons au moment de servir.
• Les oignons marinés se gardent 2 semaines au réfrigérateur et s’utilisent sur sandwichs, salades et grillades.
• Les boulettes cuites se congèlent jusqu’à 3 mois. Réchauffer directement au four à 180 °C pendant 15 minutes sans décongélation préalable.
Valeurs nutritionnelles (par portion, estimées)
| 490 kcalCalories | 33gProtéines | 37gGlucides | 24gLipides |
