Vient ensuite l’étirement en position assise, type « figure 4 » : une cheville croisée sur la cuisse opposée, dos redressé, puis inclinaison vers l’avant. « Faut que ça tire, faut pas que ce soit désagréable ni insupportable. », précise la kiné. L’étirement est tenu une minute. La troisième étape est le contracter-relâcher : une main placée sous le genou, « Mon genou pousse contre ma main, ma main résiste. », répété dix fois, avant une dernière minute d’étirement final.
Renforcement pour prévenir les rechutes, et signaux qui imposent de consulter
La routine de kinésithérapie peut être pratiquée une à deux fois par jour pendant plusieurs semaines. En complément, un étirement allongé sur le dos — cheville posée sur le genou opposé, jambes ramenées doucement vers la poitrine — est recommandé par des praticiens en phase douloureuse, trente secondes de chaque côté. Un étirement doux des ischio-jambiers, avec une serviette passée sous le pied, aide également à libérer toute la chaîne musculaire arrière.
Pour éviter les rechutes, des exercices de renforcement musculaire entrent en jeu. Le « coquillage » en est un exemple : allongé sur le côté, hanches et épaules alignées, genoux fléchis à 90 degrés, on ouvre le genou du dessus en gardant les pieds collés, puis on redescend, en séries régulières. Ce type de travail stabilise la hanche et réduit la pression sur le piriforme.
Mais une limite ne doit pas être franchie sans avis médical. Si la douleur devient vive, descend jusqu’au pied, s’accompagne d’une perte de force, de fourmillements permanents ou de troubles urinaires, il faut arrêter les exercices et consulter un médecin. Ces signes peuvent indiquer une atteinte neurologique qui dépasse le cadre du simple syndrome du piriforme.
La prochaine étape pour quiconque pratique cette routine sans amélioration après plusieurs semaines est une consultation en kinésithérapie ou auprès d’un médecin, afin d’écarter une cause discale ou une atteinte neurologique plus sérieuse. La question de savoir si ce type d’automassage et d’étirement peut être intégré à des protocoles de prévention dans les milieux sportifs — course à pied, cyclisme, tennis — reste ouverte, et pourrait faire l’objet de recommandations plus formalisées de la part des professionnels de santé.
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