Riz Frit au Poulet Healthy : La Version Allégée au Chou-Fleur

Une version allégée du classique riz frit asiatique, avec du chou-fleur à la place du riz. Prêt en 35 minutes, riche en protéines, et franchement meilleur qu’on ne l’imagine.

Ingrédients

• 500g filets de poulet (chicken tenders), coupés en dés de 2 cm
• 400g chou-fleur surgelé en riz (1 sachet)
• 250g mélange carottes et petits pois surgelés
• 2 œufs
• 3 c.s. sauce teriyaki (45 ml)
• 1 c.c. huile de sésame (5 ml)
• 2 gousses ail, haché finement
• q.s. huile d’olive en spray
• q.s. sel et poivre noir

Instructions

1. 1Dans un bol, mélanger le poulet en dés avec 2 c.s. de sauce teriyaki. Laisser mariner 10 minutes à température ambiante.
2. 2Étaler le chou-fleur surgelé sur du papier absorbant et laisser égoutter 5 minutes pour retirer l’excès d’humidité.
3. 3Chauffer le wok à feu vif jusqu’à légère fumée. Vaporiser d’huile d’olive et faire revenir l’ail haché 30 secondes.
4. 4Ajouter le poulet mariné en une seule couche. Laisser dorer sans bouger 90 secondes, retourner et cuire encore 2 minutes. Réserver sur une assiette.
5. 5Dans le même wok chaud, ajouter les carottes et petits pois surgelés directement. Cuire 2 minutes à feu vif en remuant.
6. 6Ajouter le chou-fleur égoutté. Mélanger et cuire 3 à 4 minutes en remuant régulièrement jusqu’à légère coloration.
7. 7Remettre le poulet dans le wok. Pousser tous les ingrédients sur les bords et casser les œufs au centre. Laisser prendre 20 secondes, brouiller à la spatule, puis incorporer au reste.
8. 8Éteindre le feu. Ajouter la dernière c.s. de sauce teriyaki et l’huile de sésame, mélanger. Goûter et ajuster sel et poivre.